Эксперт предостерегает: беговой сезон требует подготовки

Участие в марафоне — это не только проверка физических возможностей, но и серьезное испытание для организма. Как подготовиться к первому забегу, чтобы избежать травм и получить удовольствие от процесса? Казахстанский спортсмен и тренер Тимур Артюхин делится своими рекомендациями по подготовке и выбору экипировки.

Тимур Артюхин, известный в Казахстане спортсмен и организатор спортивных мероприятий, предупреждает о возможных последствиях недооценки дистанции. Он подчеркивает, что опасность может скрываться не только в марафоне, но и в более коротких дистанциях.

"Чем опасна недооценка любого забега, неважно, 10 километров, 21 или 42? Ну, первое, как и любое действие, которое человек хочет выполнить, он к нему должен готовиться. Очень плохая тенденция, которая называется 'с дивана пробежал'. Это плохо, это нехорошо", - подчеркивает Тимур Артюхин.

Недостаточная подготовка к забегу может не привести к трагедии, но последствия все равно могут быть серьезными.

"Мы всегда всем говорим, что ко всему надо готовиться. Здесь не обязательно должна быть какая-то страшная история, что в конце человек должен умереть. Нет, просто неподготовленный человек, совершая забег на любую длину - естественно, чем она длиннее, тем сложнее - он получает перегрузки организма, вероятность различных травм: травмы сустава, перегрузы, нагрузки, куча-куча факторов. Ну и всякие хронические болезни обостряются", - объяснил он.

Современные форматы тренировок позволяют каждому найти подходящий способ подготовки, и именно в этом, по мнению Тимура Артюхина, кроется ключ к безопасному и приятному участию в забеге.

"Потому что сейчас тренера существуют личные, индивидуально кто проводит тренировки, групповые занятия, онлайн-тренера - есть даже бесплатные. Поэтому главный момент, что нельзя недооценивать любой забег, потому что это нагрузка на организм, и чтобы забег был в удовольствие, надо к нему готовиться, тренироваться", - отмечает Артюхин.

Нужна ли медицинская справка для участия в марафоне

Один из популярных вопросов — нужно ли проходить медосмотр перед участием в марафоне. По словам Артюхина, официальная справка на массовых стартах обычно не требуется. Участники подписывают согласие, в котором подтверждают ответственность за свое здоровье.

"Я, со своей стороны, считаю, что требовать справки бессмысленно. Более того, я противник таких справок. Все эти справки будут исключительно покупными. На выдаче стартовых наборов никто не сможет проверить подлинность справки - мы можем ее просто нарисовать в фотошопе и принести. Более того, такие справки легко покупаются даже сейчас. Это не секрет: в любой поликлинике за условные 5000 тенге выпишут такую справку", - говорит он.

ТО для организма: почему чекапы важнее формальных справок

Фото: depositphotos.com

По его словам, обязательные справки не сделают забеги безопаснее, зато создадут удобный способ дополнительного заработка для нечестных врачей.

"Поэтому я считаю, что вводить справки в обязательные для участия в массовых забегах - абсолютно нет никакого смысла. Это будет только выгодно терапевтам, которые будут на этом зарабатывать", - подытожил Артюхин.

Несмотря на скептицизм в отношении медицинских справок для участия в забегах, Тимур Артюхин подчеркивает: следить за здоровьем все равно необходимо — но делать это осознанно и системно.

"Я сторонник, и всем всегда говорю - прохождения медобследований, регулярных чекапов. И это даже неважно, занимается спортом человек или нет. Мы, все, кто водит машину, знаем, что каждые 10 тысяч километров заезжаем и делаем ТО автомобилю. Так почему мы не делаем это со своим здоровьем?" - рассуждает Артюхин.

Он настаивает на прохождении чекапа, сдавать базовые анализы, особенно если человек активно занимается физической активностью. Такой подход помогает не только предупредить серьезные проблемы, но и заниматься спортом с уверенностью в своих силах.

"Надо хотя бы один-два раза в год проходить чекап, сдавать анализы. И особенно тем, кто занимается спортом - это надо делать регулярно и следить за этим", - подытожил он.

Ошибка номер один - отсутствие подготовки: с чего начинаются проблемы у новичков на забегах

Фото: depositphotos.com

По словам Тимура Артюхина, главные ошибки новичков одинаково актуальны для любых дистанций — будь то 5, 10, 21 или 42 километра. И первая из них — банальное отсутствие подготовки.

"Главная ошибка - не готовиться к забегу. Это самая главная ошибка. Надо подходить и регулярно тренироваться", - подчеркивает Артюхин.

Вторая распространенная ошибка — неправильное распределение сил на дистанции. Новички часто начинают слишком быстро, не зная своих возможностей, что приводит к физическому истощению.

Эксперт сравнивает это с попыткой неподготовленного человека поднять тяжелую штангу:

"Вот представьте, что новичок приходит в зал, видит штангу весом в 200 килограмм и пытается ее рвануть. Ну, глупо, может еще и травмироваться. Вот так же выглядит человек на забеге, который никогда не бегал, не тренировался - и решил преодолеть сложную дистанцию. Причем это может быть даже 5 километров - если для него это уже предел".

Среди других ошибок — неправильно подобранная одежда, еда и вода, но, по словам Артюхина, все это легко решается, если подключиться к беговому клубу или тренироваться под чьим-то руководством

Главный совет и регулярность: как подойти к спорту с умом

Фото: depositphotos.com

Несмотря на то, что универсальных рекомендаций может быть немного, по словам Тимура Артюхина, ключевой принцип для любого новичка — системный подход и поддержка более опытных.

"Главный совет - это регулярные занятия спортом. И, опять же, настоятельно с тренером, с беговым клубом. То есть с людьми, которые более опытные и могут поделиться советами", - подчеркивает он.

Что касается питания, то здесь, по мнению эксперта, большинству любителей не нужны строгие диеты. Главное — навести базовый порядок в рационе.

"Для большинства все, что надо сделать с питанием - просто привести его в норму. Не нужны сложные диеты, какие-то ограничения. Надо просто начать питаться гармонично: не переедать, не голодать, чтобы в рационе был полноценный набор белков, жиров, углеводов", - объяснил атлет.

Также Артюхин рекомендует постепенно избавляться от вредных привычек. В частности, не злоупотреблять алкоголем и категоричный отказ от курения — как обычных, так и электронных сигарет.

"Не надо прям полного отказа от всего - полной трезвости. Это совершенно не нужно. Но не злоупотреблять. Конечно, я прям противник любого курения - любого вида. Это надо убирать, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма".

И в завершение — главное напоминание, которое, по его мнению, должно быть буквально написано заглавными буквами — "Главный совет - это регулярные тренировки, хотя бы два раза в неделю".

При этом он подчеркивает важность тренировок именно в коллективе — это помогает держать мотивацию и быстрее прогрессировать:

"Тренироваться в одного тяжело. Надо находить единомышленников, друзей, компанию, присоединяться к беговому клубу, сообществу, быть в этой атмосфере. И результат не заставит себя долго ждать - и полезную информацию подчеркнут, и будут поддерживать по дистанции", - подсказал экстремальный бегун.

Когда стоит остановиться: важные сигналы организма

Фото: depositphotos.com

Одним из самых важных навыков бегуна, особенно на массовых стартах, остается умение вовремя остановиться. По словам Тимура Артюхина, нередко именно новички совершают критическую ошибку — игнорируют сигналы организма.

"В каких случаях стоит остановить забег или вообще не выходить на старт? Вот тут надо знать, что если организму тяжело, ему плохо, что-то болит - надо тут же прекращать", - подчеркивает он.

Он объясняет, что профессионалы умеют слушать тело и принимать решения без лишнего героизма, а вот у любителей часто срабатывает "надо дотерпеть", и это может быть опасно:

"Профессионалы не терпят, а любители терпят. Так вот, если профессионал, выходя на старт, почувствует недомогание - он тут же прекратит гонку. А любитель будет бежать до конца, потому что он не знает", - заключил эксперт.

Серьезные сигналы, при которых продолжать забег опасно:

• резкое ухудшение самочувствия;
• боль в области сердца или груди;
• проблемы с дыханием;
• головокружение, потемнение в глазах;
• высокое или сильно пониженное давление.

"Понятно, если дискомфорт - мозоль натер, - конечно, это можно пробежать. Но если высокое давление, проблемы с сердцем, дыханием - это надо сразу прекращать", - заключил атлет.

Как не получить "перетрен": когда спорт становится во вред

Тренировки — это залог прогресса, но важно понимать, что чрезмерные нагрузки могут обернуться обратным эффектом. Тимур Артюхин объясняет, что существует явление, знакомое многим бегунам — перетренированность или, как говорят в среде спортсменов, "перетрен".

"Есть такой термин - перетренированность. Это то, с чем сталкиваются очень многие. От неправильных тренировок, избыточных объемов человек получает "перетрен"", - говорит он.

Кто в зоне риска?

Парадоксально, но в первую очередь это не профессионалы, а как раз любители, особенно те, кто только начал заниматься и вдохновился новыми эмоциями, спортивной атмосферой и компанией:

"Люди начинают много тренироваться, потому что это же приятные эмоции, новые знакомства, бегают в горах, на стадионах - и перегружают себя, а все это от неграмотных тренировок. Нужен тренер, который будет следить за процессом".

Профессионалы, по словам Тимура, тоже сталкиваются с перегрузками — но на другом уровне. Их тренировки рассчитаны на предел, и потому случаи, когда спортсмены падают после финиша, — это результат работы на износ.

"Это тоже вредно для организма, но для профессионалов это их работа. А вот у любителей чаще встречается именно перетрен - и это опасно", - рассказал профессионал.

Чем опасна перетренированность

• Усталость не уходит даже после отдыха;
• Снижается выносливость;
• Нарушается сон, ухудшается настроение;
• Возможны сбои в работе иммунной и гормональной систем;
• После тяжелого перетрена организму может потребоваться несколько месяцев на восстановление.

"Надо помнить, что многие приходят в спорт уже в 30 лет и старше, с "букетом" заболеваний и без спортивного прошлого. И тогда организм просто не выдерживает", - заключил Артюхин.

Ранее мы рассказывали где бегать в Алматы: спортсмен поделился лайфхаками и лучшими локациями. Каждую весну улицы Алматы наполняются бегунами — все больше горожан выбирают легкую атлетику как способ держать форму и сбросить лишний вес. Но как не перегореть на старте и получать удовольствие от пробежек? Спортсмен-любитель Руслан делится простыми лайфхаками и любимыми маршрутами по городу.